ژیمناستیک یک ورزش تیمی است. اما نمی‌توان گفت که اصول حرکات مقدماتی آموزش ژیمناستیک در خانه ، حتما به مربی نیاز دارد! برخی از علاقمندان ژیمناستیک به مربی و محل تمرین دسترسی ندارند یا به هر دلیلی نمی‌توانند در تمرینات حاضر شوند. همچنین افرادی که به دنبال شروع ژیمناستیک در بزرگسالی هستند، می‌توانند آموزش ژیمناستیک در خانه را مدنظر قرار دهند.
آموزش ژیمناستیک در خانه کاملا امکان‌پذیر است. اما نه به این معنی که با آن می‌توان برای مسابقات آمادگی پیدا کرد. آمادگی برای حضور در مسابقات ژیمناستیک، تنها با تمرینات مداوم و تخصصی زیر نظر مربی حاصل می‌شود. اما مقدمات ورزش ژیمناستیک را می‌توان با تمرینات مکرر در منزل، آموخت.
نکات مهم پیش از شروع آموزش ژیمناستیک در خانه
آموزش ژیمناستیک در خانه به این سادگی‌ها هم نیست. بلکه مانند تمرین در باشگاه به مقدماتی نیاز دارد. در اینجا نکات مهم پیش از شروع تمرین را مشاهده می‌کنید:
- هر روز به مدت 10 الی 15 دقیقه کل بدن را کشش دهید. با این کار، بدن از فاز خشکی اولیه خارج شده و حداقل انعطاف لازم برای شروع را به دست می‌آورد.
- با حرکات پایه‌ای مانند ملق به جلو، حرکت گهواره ای، بالانس به دیوار و رساندن انگشتان دست به انگشتان پا در حالت نشسته بدون خم کردن زانوها، شروع کنید. این حرکات ساده را هر روز تکرار کنید تا بدن شما برای انجام حرکات پیچیده‌تر آماده شود.
- ایمنی در تمرین را جدی بگیرید. برای این کار، در صورت امکان در حضور شخص دیگری تمرین کنید. این شخص می‌تواند یکی از اعضای خانواده و یا یکی از دوستانتان باشد.
اگر قصد خرید لباس ژیمناستیک پسرانه و دخترانه برای انجام حرکات کششی را دارید سری به تولیدی لباس ژیمناستیک بزنید.
بهترین تمرینات برای آموزش ژیمناستیک در خانه
برای آموزش ژیمناستیک در خانه، مجموعه‌ای از حرکات ساده و پایه‌ای در نظر گرفته می‌شود. از جمله این حرکات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اجرای حرکت اسپایدرمن به دیوار
- پرش مستقیم
- اسپلیت
- چرخش به جلو (ملق زدن)
- تمرین روی اسکال
اجرای حرکت اسپایدرمن به دیوار
- حدود 1 متر از دیوار فاصله گرفته و پشت به آن بایستید. سپس به شکم روی زمین خوابیده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- کف پاها را به دیوار پشت سر خود بچسبانید. در حالی که زانوها، باسن و کمر کاملا در یک راستا باشد.
- با حفظ تعادل و به آرامی، قدم به قدم پاهای خود را روی دیوار بالاتر ببرید. این کار را تا ارتفاعی که برایتان مقدور است انجام دهید.
- چند ثانیه صبر کنید، به همان شکل قدم به قدم به آرامی پایین آمده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با چند تکرار انجام دهید.
پرش مستقیم
یکی از ساده ترین حرکات آموزش ژیمناستیک در خانه، پرش مستقیم است. این حرکت سادهُ تاثیر فوق العاده‌ای روی بدن دارد. به این ترتیب که به تقویت عضلات پا و بهبود عملکرد قلبی عروقی شما کمک می‌کند. به علاوه با این حرکت، شما یاد می‌گیرید که چگونه تعادل خود را حین حرکات پیچیده تر حفظ کنید.
- صاف بایستید و پاها را جفت کنید. نوک انگشتان شست پا به سمت روبرو باشد. پرش با اینکه یک حرکت ساده و ابتدایی است اما احتمال آسیب در آن وجود دارد. هنگام فرود آمدن باید مواظب باشید مچ پایتان دچار پیچ خوردگی نشود.
- شروع پرش بهتر است با خم شدن باشد. برای شروع، از کمر و زانوها خم شوید و دست‌های خود را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. سپس با یک جهش بدن را صاف کرده و بپرید.
- با پریدن به سمت بالا پاها و دست‌ها را باز کنید. دست‌ها را بالا ببرید و سعی کنید کل بدن خود را به بالا بکشید.
- فرود آمدن مهم ترین مرحله یک پرش می‌باشد و برای آن باید کاملا حساب شده عمل کنید. برای یک فرود صحیح، باید پاها کمی باز باشند و زانوها را اندکی خم کنید. در همین حال، دست ها نیز در دو طرف بدن باز می‌شوند تا به حفظ تعادل کمک کنند. یکی از مهم‌ترین برنامه‌های آموزش ژیمناستیک در خانه، تمرین فرود به روش صحیح است. از آنجایی که ژیمناست تقریبا در انتهای تمام حرکات خود، فرود می‌آید، یادگیری این مرحله به روش صحیح اهمیت زیادی دارد. چرا که از آسیب‌های جدی در ناحیه مچ پا و زانو جلوگیری می‌کند.
اجرای حرکت اسپلیت ژیمناستیک
اسپلیت در ژیمناستیک به مجموع تمام حرکاتی گفته می‌شود که پاها به صورت صاف و بدون خم شدن زانوها، باز می‌شود. در انواع مختلف این حرکت، پاها به طرفین و یا به جلو و عقب باز می‌شود.
برای آموزش ژیمناستیک در خانه، اجرای اسپلیت مقدماتی کافی است. چرا که حرکات پیچیده‌تر نیاز به حضور مربی دارد.
- در قدم اول، صاف می‌ایستید و پاهای خود را به طولی بیشتر از عرض شانه باز می‌کنید. به آرامی و بدون خم کردن زانوها، پاها را بیشتر باز می‌کنید. این کار را تا جایی که بتوانید در همان حالت ایستاده، تعادل خود را حفظ کنید، انجام می‌دهید.
- پس از اینکه مدتی در مرحله 1 توقف کردید، کشاله‌های ران شما به وضعیت موجود عادت می‌کند. در این قسمت می‌توانید پاهای خود را اندکی بیشتر باز کنید. توجه داشته باشید که باز کردن بیشتر پاها، باید کاملا تدریجی انجام شود. از کشش ناگهانی خودداری کنید. به علاوه اگر در هر مرحله از تمرین، کوچکترین دردی احساس شد، باید همانجا متوقف شوید. چرا که کشش بیشتر می‌تواند سبب بروز آسیب شود.
- در این بخش می‌توانید از یک نفر بخواهید که شما را در تمرین همراهی کنید. او باید به آرامی با دست‌های خود، روی شانه‌های شما فشار وارد کند. فشار به شانه‌ها باید کاملا ذره ذره وارد شود. خودتان نیز می‌توانید با قرار دادن دست‌ها روی قسمت ران، فشار وارده را بیشتر کنید. در این حالت بمانید تا عضلات پا، خود را با شرایط کشش و فشار تطبیق دهد. مدت زمان ایده‌آل برای ماندن در این فاز، بین 4 الی 5 دقیقه است. اما در روزهای اول، حتی اگر چند ثانیه هم در این حالت بمانید، کافی است. لازم نیست در روزهای اول آموزش ژیمناستیک در خانه، سختگیری به خرج دهید.
چرخش به جلو (معلق زدن)
- مانند تصویر زیر روی زمین بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در این حالت باید سر را به سمت چانه خم کنید و همچنین زانوها را نزدیک به هم قرار دهید. حتما این کار را روی مت یا سطحی نرم انجام دهید.
- در این مرحله، پاها را صاف کنید و سعی کنید با این کار اندکی فشار به قسمت فوقانی بدن وارد کنید تا به سمت جلو هدایت شود. هنگام غلت زدن نباید سر با زمین تماس پیدا کند. در انجام غلت به جلو، ستون مهره‌ها خم می‌شود و پاها نزدیک به هم قرار گرفته‌اند.
- در چرخش به جلو از حرکت های آموزش ژیمناستیک در خانه، در ادامه حرکت چرخش، باید سعی کنید کف پاهای خود را روی زمین گذاشته و به آرامی بایستید. هنگام تغییر حالت بدن از چرخش به فاز خمیده و سپس ایستاده، ممکن است کمی با چالش مواجه شوید. اما بعد از چندین مرتبه تکرار حرکت، انجام آن برایتان آسان تر خواهد بود.
آخرین حرکت آموزش ژیمناستیک در خانه؛ تمرین روی اسکال
یکی از تمریناتی که یک ژیمناست باید کاملا بر انجام آن مسلط باشد، مجموعه تمرینات اسکال می‌باشد. هدف تمرینات اسکال این است که فرد یاد بگیرد چگونه تعادل بدن خود را کاملا حفظ کند.
برای اینکه شما به یک ژیمناست ماهر تبدیل شوید، باید بتوانید در هر زمان بر تمامی ماهیچه‌های بدن خود کنترل و تسلط کافی داشته باشید. با در نظر گرفتن یک محیط ایمن برای تمرین، می‌توانید مرحله به مرحله مطابق زیر عمل کنید.
- روی یکی از پاهای خود، صاف بایستید. زانو، باسن، کمر و سر و گردن در یک راستا باشد. دست‌ها را برای کمک به حفظ تعادل باز کنید و از بدن فاصله دهید. یکی از پاهای خود را مانند تصویر به جلو حرکت داده و در همان حالت به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و همان تمرین مرحله 1 را برای پای سمت دیگر انجام دهید.
- حالا پای خود را به سمت عقب ببرید و تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید. باز کردن دست‌ها به تعادل کمک کرده و از افتادن شما جلوگیری می‌کند. به مدت 15 الی 20 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پا ها را عوض کنید.
ژیمناستیک کودکان
آموزش ژیمناستیک در خانه و نتیجه‌ای که از آن می‌گیرید تا حد زیادی به پشتکار و سخت کوشی خود شما بستگی دارد. طبیعتا برای ژیمناستیک کودکان، شروع آموزش در خانه پیشنهاد نمی‌شود. چرا که با توجه به سن کم آنها و احتمال بروز آسیب، حتما باید در حضور یک مربی ژیمناستیک تمرینات خود را آغاز کنند. اما آموزش ژیمناستیک در خانه برای بزرگسالان کاملا امکان‌پذیر است. اگر هدف آنها یادگیری حرکات مقدماتی ژیمناستیک باشد و ایمنی حین تمرین را رعایت می‌کنند، می‌توانند در خانه آموزش ببینند. برای آموزش‌های بیشتر می‌توانید از پلتفرم‌هایی همچون یوتیوب و آپارات کمک بگیرید.
